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晚上睡不好,啥养生都白搭!看懂了这篇科普,躺着就是“吃补药”

时间:2019-07-13
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睡眠,

生命中最重要的事情之一。

睡得好,精神焕发;

睡得好,憔悴。

如果你睡得好,你会玩得很开心!

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本文转载自美国医生的个人账户通宇轩,作者杜梅

我生命中至少有三分之一在床上。成年后,我们仍然有大约1/3的时间睡觉,

睡得好是非常重要的,它与每天的状态有关,睡得好,精神焕发;睡得好,懒散。经过很长一段时间,睡眠不好会影响健康,降低人体免疫力。许多疾病与睡眠不良有关,例如肥胖,高血压,痴呆甚至癌症。

睡觉,这是我们每个人每天都在做的重要事情,你做的是正确的吗?

正确的睡眠姿势

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睡眠姿势不仅仅是习惯问题,更是关于睡眠质量。各种姿势都有各自的优点。

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胎位(侧,躯干和膝关节屈曲)

最常见的睡姿,约有50%的人主要处于这种睡姿。躺在一边,躯干和膝盖松弛地弯曲。这个位置非常适合孕妇,尤其是左侧,以防止胎儿较大时肝脏受压。此外,这种睡眠姿势还有助于保持呼吸畅通并缓解打鼾。小心不要太紧绷。

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然而,这种睡眠姿势不适合膝盖和背部疼痛的人。在膝盖之间放一个枕头可能会有所帮助。

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侧面矫直(躯干和膝盖没有或几乎没有弯曲)

大约15%的人以这样的睡姿为主。这个睡姿的好处是可以减少胃酸返流,有助于保持呼吸通畅,减少和防止背部颈部疼痛。但是,长期把一半的脸压在枕头上,会导致皱纹的。

左侧卧要比右侧卧更好些,尤其是有胃酸返流/烧心的人。

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仰卧

不是最流行的睡姿,有10%的人以这样的睡姿为主。但是,对大多数人来说,这是最好的睡姿,它可以让你的头,脖子,和躯干尽可能自然地得到休息。床垫的软硬度很重要,不能太软也不要太硬,稍硬一些的最好。对于有胃酸返流的人来说,记得选用支撑头颈部的枕头。如果背部不适,试着在膝盖下放个枕头看看。

但是,这个姿势不适合打呼噜的人,会加重呼吸阻塞。患有呼吸暂停症的患者最好避免这样的睡姿。

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背痛腰痛的人,很难找到舒服的位置。最好的睡姿是仰卧,在膝盖下放个枕头,毛巾卷起来垫在腰部弯曲的地方。

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俯卧

我最理解不了的一种姿势,一项调查中居然有7%的人以这样的睡姿为主。除了对缓解打鼾有一定好处,对其他都很糟糕,有可能导致背部和颈部疼痛,肌肉和关节持续处于压力状态下会麻木或刺痛。

要点

没有一个姿势是完美的。长期一种固定姿势总会有这样那样的问题。在侧卧和仰卧之间交换姿势,大概是最好的选择。

要睡多少才算够?

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到底睡多少才算够呢?

XX每个人都需要的睡眠时间与各种因素,基因,年龄和身体状况有关。怀孕初期的女性通常需要更多的睡眠。睡眠质量也会影响您需要的睡眠量。

我们可以参考下面的CDC来推荐不同人群的每日睡眠时间。

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因此,大多数成年人需要7-8小时的睡眠时间。

老年人比年轻人需要更少的睡眠吗?

不必要。在成人中,老年人和年轻人在每日睡眠时间中没有太大差异。但是老年人的睡眠模式发生了变化。老年人通常睡眠较轻,每次睡眠时间较短,每天睡眠次数可能更多。

你睡得越多越好?

很多人会在周末弥补它。在没有感觉的情况下补充睡眠是可以的。但不是你睡得越多越好。我们都可能有这种经历,睡了很长时间,然后醒来却感到虚弱。每个人每天所需的睡眠量因人而异,但大约5%的人每天睡眠时间少于6小时或需要超过9小时,大多数人需要7-8小时。

如果你睡不够,睡得太多,你就会发胖!

最近的研究发现,睡眠太少(少于五小时)或睡眠过多(超过9小时)与体重增加有关。

在一项研究中,缺乏睡眠的男性更喜欢高热量食物,超重的可能性很高。在另一项研究中,每晚睡眠时间少于6小时或超过9小时的女性比每晚睡7小时的女性多5磅。在儿童和青少年中也发现了类似的发现。

研究人员对这些发现的解释是,由睡眠不足引起的激素水平变化可能会刺激食欲。此外,睡眠不足引起的疲劳会减少身体活动。

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帮忙睡觉?酒精还是毒品?

喝酒可以催眠吗?

许多人有睡前喝一杯红酒的习惯,有些人正在享用晚餐。睡前喝酒可以很快入睡,但它会使睡眠变得更轻,更容易醒来。经过几个小时的醒来,很难入睡。随着时间的推移,酒精代谢物的积累也会降低身体的适应能力。

褪黑激素褪黑激素有效吗?

睡不着,数羊没用,拿褪黑激素?

据估计,大约35%的人有不同程度的失眠。褪黑激素是人体松果腺分泌的光敏激素,它调节人体的昼夜循环。该研究发现,褪黑激素有助于睡眠,延长睡眠时间,并在白天为人们提供更好的精神状态,可持续数天至数周。

此外,老年人和不断变化的人似乎受益更多。

尽管褪黑激素可能有所帮助,但医生警告说,剂量,给药时间和给药方法因人而异(许多是舌下含服)。从最小剂量开始(每天<0.3mg)。在错误的时间接受它将有助于你。

建议您咨询医生,为您找到安全有效的剂量。如果你可以帮助睡眠而不会引起白天的兴奋或疲劳,那么它就是适合你的剂量。

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睡前和卧室

在睡觉前养成一个好习惯

每天下午和晚上尝试在固定的时间睡觉。尽量避免喝咖啡晚餐。避免进食太晚,睡前吃一个多小时。避免高强度运动。睡前半小时避免睡觉前,避免喝茶和酒精,并放下手机和电脑。看看纸质书籍,听舒缓的音乐,泡脚,或喝一杯热牛奶。在睡觉前放下你的想法和工作。2111f0c6ea784d16a5f58a5a026dd766

营造良好的睡眠环境

如果可以,有单独的卧室。如果没有独立卧室,把床留给睡觉的时候。床垫很重要,一定要结实,给身体足够的支撑。选舒适的床上用品,感受贴着肌肤的柔软和温暖。卧室的色彩和布置,避免喧嚣和热烈。卧室的灯光,要柔和温馨。保持卧室空气清新,温度湿度适宜,减少噪音.665fd5d993eb4ede9491e8bc7b826fa2

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